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MASSE et VOLUME MUSCULAIRE

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La prise de masse, c’est une expression pour dire qu’on va manger très excédentaire énergétiquement parlant et donc bien grossir en gagnant du muscle et du gras.

Il est vrai qu’on s’entraîne pour prendre de la masse toute l’année, c’est le but de la musculation, mais la notion de prise de masse est plus comme une période de gavage ou le but est d’élever son poids au maximum pour qu’une fois satisfait, on redescende à un taux de gras plus en adéquation avec nos critères esthétiques grâce à un régime se terminant éventuellement par une sèche pour ceux qui font de la compétition.Les points clés pour la prise de masse
http://www.musculaction.com/images/carre.gif Le travail de musculation sera lourd, à l’aide de la barre et des haltères, en privilégiant les exercices poly articulaires composés. Evitez les exercices d’isolation et privilégiez les exercices comme le squat et le soulevé de terre, le rowing et les tirages, les développés et dips. Ils vous apporteront plus de gains musculaires que les exercices mono articulaire.
En effet, travailler ses biceps avec dix séries d’isolation, n’aura que peu d’impact sur la prise de masse musculaire globale, par rapport aux rowing ou traction à la barre qui développeront énormément vos biceps, votre dos, lombaires et épaules.
Il faut aussi savoir que plus on travail de muscles, plus la réaction anabolique sera forte et plus vous serez à même de gagner du muscle.

http://www.musculaction.com/images/carre.gif Il faudra limiter la durée de la séance et ne pas dépasser une heure et trente minutes d’entraînement, échauffement compris. Des entraînements courts et intenses donneront plus de résultat que de longues séances de musculation peu intenses avec trop de séries inutiles qui vous mèneront au catabolisme musculaire, à la fatigue du système nerveux et au surentraînement.
Nous vous conseillons la lecture du dossier bien debuter en musculation  pour réaliser votre programme.

http://www.musculaction.com/images/carre.gif Pour l’alimentation, il faudra manger souvent, toutes les trois heures. Trois repas traditionnels et trois collations seront suffisants. En effet, cette surcharge alimentaire est nécessaire pour que le corps réagisse. Il faut donc manger plus souvent, augmenter les quantités et avaler des calories en excèdent qui placeront votre corps dans de bonnes conditions pour faire du muscle.

Les suppléments  sont indispensables et peuvent vous aider. A noter qu’ils ne doivent pas remplacer les repas mais compléter l’alimentation. Les plus utiles dans votre quête de prise de masse seront les protéines comme la whey ou la caséine, les poudres nutritionnelles complètes, les weight-gainers ou encore la creatine suivi de   Boosters de Testosterone  tels que Le Dianabol de chez      Hi-Tech DISPO SUR XTREMDIET 

http://www.musculaction.com/images/carre.gif Un facteur souvent négligé est la récupération. Il faut se reposer suffisamment pour que la recuperation et la croissance musculaire aient lieu. Laissez le temps aux muscles de récupérer hors de la séance et dormez donc autant que votre emploi du temps le permet.

http://www.musculaction.com/images/carre.gif Un autre aspect peut miner votre prise de masse mais n’a rien a voir avec le muscle. Il s’agit de votre état d’esprit. Il faut être bien dans sa tête pour être bien dans son corps. Si vous êtes victime du stress, de soucis, de surmenage ou dépression cela sera très néfaste pour votre prise de masse.

Prendre du poids, muscle mais aussi graisse
Le but est de prendre du poids avec le moins de graisse possible. Vous allez grossir mais en même temps vos performances doivent s’améliorer.
Il faut être réaliste, grossir sans prendre du gras est impossible, sauf pour les débutants qui ont des réserves de graisses. Il faut accepter de perdre sa définition pour la plupart des pratiquants de musculation à moins de se doper ou de reprendre du muscle suite à un arrêt de la musculation.
La période idéale pour la prise de masse pour la plupart des personnes est l’hiver. On peut manger et cacher sa graisse sous les vêtements. La condition de cette prise de gras est l’amélioration de la performance.
La prise de masse entraîne une prise de force et si on est plus fort on a forcement pris de la masse. En effet, améliorer sa force sans prendre de volume est possible mais limité. Au bout d’un moment, vos muscles se développeront à condition de les alimenter suffisamment.
L’hiver est donc la période idéale pour améliorer ses performances et ses records.

Reprenons Donc : Quels sont les ingrédients d’une prise de masse réussie ?
Il y a 2 ingrédients majeurs pour réussir une bonne prise de masse musculaire : l’entraînement et la nutrition.

Une prise de masse rapide et importante implique un programme adapté. Il ne s’agit pas de s’entraîner beaucoup mais plutôt de s’entraîner intelligemment. Pour la grande majorité des pratiquants en musculation, 3 entraînements par semaine suffisent amplement. Si votre capacité de récupération vous le permet, il est possible d’aller jusqu’à 4 entraînements par semaine mais pas au-delà. Le repos est primordial dans un programme de prise de masse. C’est pendant ces phases de repos que le muscle se construit. Il ne faut donc pas les occulter.
Chaque séance d’entraînement ne devra pas dépasser 1 heure de temps. Par contre, cela implique qu’il faille y mettre suffisamment d’intensité pour ne plus pouvoir pousser le moindre poids à la fin de la séance d’entraînement. Il faudra donc se baser sur 20 séries maximum de 8 répétitions. La charge devra être suffisamment lourde pour que la 8e répétition soit la dernière que vous puissiez effectuer. On appelle cela s’entraîner jusqu’à l’échec.Lorsque l’on parle de nutrition, il s’agit d’une part de l’alimentation et d’autre part des Complements alimentaires.
Prendre du poids et de la masse implique un apport protidique et calorique bien supérieur à celui d’un individu moyen. C’est pourquoi l’alimentation courante ne suffit pas toujours. Engloutir plusieurs kilos de pâtes et de poulet n’est pas à la portée de tout le monde et peut s’avérer coûteux. C’est pourquoi une prise de masse s’accompagne presque toujours de l’utilisation de compléments alimentaires tels que : Gainer  , créatine protéine , acides aminésstimulateur hormonal vasodilatateur et même multivitamines.
Vous trouverez à travers les différentes pages de WWW.XTREMDIET.COM  des informations détaillées sur les meilleurs produits pour la prise de masse.

Revenons aux règles élémentaires de la nutrition pour la prise de masse. Grâce à un entraînement adéquat vous avez solliciter vos fibres musculaires afin de les faire réagir, de les faire grossir. Mais il faut maintenant apporter les nutriments nécessaires au développement et à la construction des fibres musculaires.
Votre apport en nutriments principaux devra donc respecter les indications ci-dessous :

Protéines : 2,5g par kilo de poids du corps
Glucides : 8g par kilo de poids du corps
Lipides : 1g par kilo de poids du corps

Il suffit de multiplier le montant ci-dessus par votre poids de corps pour avoir la quantité à ingérer par jour. Par exemple pour une personne de 70 kilos il faudra consommer tous les jours 175g de protéines (70kg x 2,5g), 560g de glucides (70kg x 8g) et 70g de lipides (70kg x 1g).
Cela peut représenter des quantités importantes pour quelqu’un n’ayant pas l’habitude de ce genre de régime hypercalorique. C’est pourquoi de nombreux pratiquants en musculation utilisent les compléments alimentaires pour les aider à obtenir ces apports facilement.

Il est recommandé d’effectuer 5 à 6 collations (incluant les portions de gainer) plutôt que 3 gros repas, afin d’améliorer la biodisponibilité des nutriments.

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